Saman gegnum kófið: Hugað að andlegri líðan

Ef þú telur þig þurfa aðstoð strax er hægt að fá upplýsingar og aðstoð í eftirtöldum númerum:

• Bráðamóttaka geðþjónustu Landspítala er opin kl. 12:00-19:00 virka daga og 13:00-17:00 um helgar. Síminn er 543 4050 og 543 1000. Í neyðartilvikum utan þessa tíma er hægt að leita til bráðamóttöku Landspítala Fossvogi. Hægt er að fá upplýsingar um vakthafandi prest á spítalanum í síma 543 1000.
• Hjálparsími Rauða Krossins: 1717

Ef málið er ekki brýnt er hægt að hafa samband við heilsugæslustöð í þínu hverfi. Einnig er hægt að fá aðstoð fagfólks á einkastofum. Starfsfólki Landspítala er líka bent á að tala við stuðnings- og ráðgjafarteymi spítalans í síma 543 1330.

Hér getur þú nálgast helstu símanúmer viðeigandi geðdeilda Landspítala

Fyrsta skrefið í að gæta vel að sér í erfiðum aðstæðum er að taka eftir eigin líðan. Staldra við og hugsa: Hvernig líður mér núna? Finn ég spennu? Finn ég ótta? Finn ég reiði? Finn ég sorg?

Stundum getur tekið smá tíma að skynja og skilja eigin líðan og þá getur verið gott að lesa upplýsingarnar á þessari síðu.

Næsta skref er svo að viðurkenna tilfinninguna og líðanina – og því næst að íhuga hvort ástæða er til að gera eitthvað með hana.

Stundum er það óþarfi en stundum er það mikilvægt - og jafnvel nauðsynlegt. Hér á síðunni er að finna ýmis ráð ef þú vilt vinna með tilfinningar þínar og líðan. Ef þau duga ekki til getur verið tímabært að leita eftir aðstoð.

Ákjósanlegast er að sofa 7-9 klukkustundir á nóttu. Fullnægjandi svefn er mikilvægur fyrir stjórnun tilfinninga og hefur áhrif á getu okkar til að takast á við streituvaldandi aðstæður. Mikilvægt er þó að hafa í huga að ein og ein svefnlítil nótt veldur ekki skaða.

Atriði sem eru þekkt fyrir að hafa neikvæð áhrif á svefngæði

• Að leggja sig á daginn
• Horfa á sjónvarp uppi í rúmi
• Nota raftæki með hárri skjábirtu klukkustund fyrir svefn
• Neysla koffíndrykkja (m.a. kaffi, gosdrykkir, orkudrykkir, te og heitt súkkulaði)
      - Hafa í huga hvenær þeirra er neytt, helst ekki eftir kl. 18:00.
• Drekka áfengi fyrir svefn
      - Alkóhól hefur sefandi áhrif en skerðir svefngæði
• Nota nikótínvörur stuttu fyrir svefn
• Taka lyf sem geta haft truflandi áhrif á svefn (til dæmis ákveðin lyf við astma og mígreni)
• Að borða þungar máltíðir innan við þremur klukkustundum fyrir svefn
• Að fara svangur að sofa
• Að liggja í rúminu þegar maður nær ekki að sofna innan 30 mínútna
      - Í stað þess að liggja andvaka í rúminu er mælt með að fara fram úr og gera eitthvað rólegt t.d. lesa eða hlusta á bók/hlaðvarp, hlusta á róandi tónlist og fara aftur upp í rúm þegar mann tekur að syfja.

Atriði sem eru þekkt fyrir að hafa jákvæð áhrif á svefngæði

• Að hafa reglu á svefntíma
      - Fara upp í rúm á svipuðum tíma
      - Fara á fætur á svipuðum tíma
• Regluleg hreyfing
      - Dagleg hreyfing eins og kostur er
      - Ekki stunda hreyfingu með aukinni áreynslu stuttu fyrir svefn
• Slökun (t.d. öndunaræfingar, jóga, vöðvaslökun, hugleiðsla, bænir).
• Rólegheit fyrir svefn
      - Nota klukkustund fyrir svefn til að slaka á og undirbúa sig, til dæmis dimma ljósin, fara í heitt bað, drekka koffínlaust te og lesa þægilega bók.
• Létt máltíð fyrir svefn
• Að nota rúmið eingöngu fyrir svefn og kynlíf
• Aðstæður í svefnherbergi
       - Myrkur
       - Lítill hávaði
       - Rétt hitastig (20-24°C) (18-21°C ef ungabarn sefur í herberginu)
       - Opinn gluggi til að tryggja loftgæði
       - Þægileg dýna og koddi
• Að nota áhyggjutíma
       - Að taka frá tíma til að skrá niður það sem er að trufla eða valda áhyggjum og ákveða svo að geyma vandamálin fram á næsta dag - þegar rökhugsunin er vakandi.
  
  

Hreyfing er mikilvæg fyrir andlega og líkamlega heilsu. Hreyfing stuðlar að betri líðan og dregur úr streitu. Gott er því að huga að hreyfingu í um 30 mín á dag ef líkamleg heilsa leyfir. Allt skiptir þó máli, líka 5 mínútur. Sumum hentar að skipta hreyfingu upp, t.d. í 3x10 mínútur yfir daginn.

Til að forðast verki frá stoðkerfi (vöðvar og liðir) sem oft koma vegna lítillar eða óheppilegra hreyfinga og jafnvel hvíldarstellinga, streitu og andlegs álags er mikilvægt að huga að reglulegri hreyfingu sem bæði eykur úthald og styrk. Upplagt er að hreyfa sig utandyra sé þess kostur og njóta hverrar árstíðar fyrir sig. Hreyfing utandyra gefur betri slökun og svefn sem er mikilvægt til að draga úr stoðkerfisverkjum.

Hvaða hreyfingar hefurðu notið áður? Reynið að viðhalda fyrri virkni með því að finna nýjar leiðir og lausnir sem geta komið skemmtilega á óvart. Gang, skokk og hlaup, ganga í brekkum, stigum og prófa næstu fell og fjöll nágrenninu. Nýta opin græn svæði í nágrenninu og prófa mótstöðuæfingar með eigin þyngd úti í náttúrunni. Hafa þó ávallt í huga að hlusta og taka eftir eigin líkama.

Það má víða finna ráðleggingar og myndbönd um hreyfingu og hér eru nokkrir tenglar: 

• Styrk- og teygjuæfingar á heimasíðu Landlæknis.
• Morgunleikfimi á ruv.is
• Velvirk.is
• Heilsuvera.is
    

Áhersla á að borða fjölbreyttan mat í hæfilegu magni, halda reglu á máltíðum hvað varðar tíma, magn og innihald.

Mikilvægt er að forðast að sleppa úr máltíðum, borða einhæft og borða óreglulega. Streita hefur mismunandi áhrif á matarlyst fólks, sumir borða meira en aðrir minna. Ef fólk er veikt og hefur litla matarlyst er engu að síður nauðsynlegt að reyna að halda áfram að borða.

Víða um heim hefur fólk öðlast nýjan áhuga á matseld og nýtir meiri tíma heima í að prófa nýjar uppskriftir.

Margir matarvefir bjóða upp á fjölbreyttar uppskriftir:

• Landlæknir: Ráðleggingar um mataræði
• Heilsuvera: Heilræði um mataræði
•  Matarvefur mbl.is
  
• Læknirinn í eldhúsinu
• Uppskriftir sem eru góðar fyrir budduna af bbc.com
• Uppskriftir með mat úr hillum og frysti af bbc.com

Mikilvægasta ráðið hér er að reyna að hafa einhverja reglu á daglegri rútínu: Að fara á fætur á svipuðum tíma, fara í sturtu og klæða sig, halda reglu á máltíðum og gera skil á milli vinnu og frítíma á degi hverjum. Það er ekki síður mikilvægt að gera skil á milli virkra daga og frídaga.

Þóra Leósdóttir, formaður Iðjuþjálfafélags Íslands, hefur þetta að segja: „Rannsóknir sýna að það skiptir miklu fyrir heilsu og vellíðan fólks að stunda daglega iðju sem er því mikilvæg og hefur jákvæðan tilgang. Félagsleg tengsl og þátttaka eru lykilþættir fyrir okkur manneskjur, rétt eins og að fá góða næringu, sofa og hreyfa sig. Enn fremur er þekkt að það að láta gott af sér leiða styrkir ónæmiskerfið.“

Skortur á félagslegum samskiptum og einmanaleiki hefur á hinn bóginn neikvæð áhrif á heilastarfsemi, geðheilsu og vellíðan. Við þessar fordæmalausu aðstæður sem nú eru uppi er hætta á að hversdagurinn fari á hvolf. Því vilja iðjuþjálfar hvetja þá landsmenn sem eru í sóttkví eða þurfa að stunda fjarvinnu og fjarnám til að koma sér upp venjum sem líkjast þeim hefðbundnu eins og kostur er.

Fjölskyldan þarf að koma sér saman um hvernig hún tekst á við nýjar áskoranir og gæta þess að skapa jafnvægi milli vinnu og frítíma þegar heimilið er vettvangurinn allan daginn. Það reynir á þolrifin og aðlögunarfærni hvers og eins en höfum hugfast að þetta gengur yfir.”

Hér eru nokkur ráð sem hægt er að nýta sér meðan ástandið varir:

• Hafið jafnvægi í daglegu lífi. Skipuleggið daginn þannig að skil séu á milli vinnu, frítíma og hvíldar. Nú þegar fjölskyldumeðlimir þurfa að sinna vinnu og tómstundaiðju undir sama þaki í meira mæli en áður er hætt við að mörkin verði óskýr. Ræðið saman, finnið lausnir og skipulag sem allir geta unað við.
• Haldið fast í hefðbundnar venjur. Það er brýnt að fara að sofa og vakna á sama tíma og venjulega, fara í sturtu og klæða sig. Haldið reglulegar máltíðir þar sem allir setjast saman við borðhaldið. Viðhaldið almennt þeim reglum um skjátíma sem þið eruð vön, sérstaklega á virkum dögum.
• „Farið í vinnuna“ - heima. Sinnið vinnu og skóla innan þess ramma sem þið hafið sett ykkur. Skráið og tímasetjið verkefnin í dagatalið, bókið fundi og hlé. Hafið vinnuaðstöðuna afmarkaða, standið reglulega upp, gangið um, andið djúpt og teygið ykkur.
• Sinnið húsverkum eins og venjulega. Skiptið með ykkur verkum og sinnið heimilisstörfum „eftir vinnu“. Skipuleggið innkaup og eldamennsku og sinnið daglegum húsverkum. Búið um rúmin og takið til því nú er umgengni meiri en vanalega. Hugið sérstaklega vel að hreinlæti og sóttvörnum.
• Hreyfing og útivera. Hleypið fersku lofti inn um glugga og svalir reglulega yfir daginn. Hjólið, hlaupið eða gangið rösklega á hverjum degi og jafnvel tvisvar á dag. Gætið sérstaklega að því að börn og unglingar fái hreyfingu og útvist að minnsta kosti klukkustund á dag. Nýtið garðinn eða leikvelli í nágrenninu, fjöruna og fjallið. Gerið eitthvað skemmtilegt á hverjum degi.
• Helgisiðir og trúarlíf. Helgisiðir eru þvertrúarlegt hugtak sem er ekki bundið við eina trú eða trúarbragð. Það að sinna eigin trúarþörf og iðka eigið trúarlíf á við um allt fólk sama hvaða lífsskoðun eða trú það aðhyllist. Á erfiðum tímum finna margir huggun og létti með því að iðka sína trú og bænalíf: Helgistundir, messur og sunnudagaskóla má finna á Netinu.

Á þessum skrýtnu tímum hafa margir áhyggjur og finna fyrir kvíða. Þess vegna er mikilvægt að gera eitthvað sem veitir gleði og ánægju. Kíkið í leikhús eða á söfn á Netinu, takið í spil eða horfið á bíómynd saman. Hlustið saman á gott hlaðvarp. Skrúfið tónlistina í botn og dansið.

Fólk bregst mismunandi við í álagi og áföllum. Sum eru dugleg að leita eftir stuðningi meðan önnur draga sig í hlé. Sum tala meira en áður, önnur tala minna. Í sorgar- og áfallafræðum sem byggja á reynslu annarra og rannsóknum kemur fram að besta vörnin við langtímaafleiðingum áfalla og sorgar er stuðningur og tengsl. Þar er mikil áhersla lögð á tjáningu. Að deila hugsunum sínum og tilfinningum með annarri manneskju.

Ert þú meðal þeirra sem leita eftir stuðningi eða dregur þú þig í hlé? Ef þú ert í hópi þeirra síðarnefndu þá viljum við eindregið hvetja þig til að stíga út fyrir þægindarammann og rétta út hönd. Það getur þú m.a. gert í síma, á Netinu, á samfélagsmiðlum. Það getur líka gagnast þér að vera til staðar. Ef þú færð símtal eða skilaboð frá fjölskyldumeðlim eða vini endilega gefðu þér tíma til að svara.

Ræktið félagsleg tengsl. Hringið í ættingja og vini, sérstaklega þau sem eldri eru og þau sem búa ein. Nýtið myndsímtöl og textaskilaboð. Heyrið í vinnufélögunum. Nýtið endilega Messenger, Facetime, Zoom og önnur slík forrit til að hittast, til að spila, til að borða saman, halda saumaklúbb eða fara saman í jóga.

Leggið öðru fólki lið. Ef þið eruð ekki í sóttkví eða einangrun þá getið þið auðveldlega liðsinnt öðrum sem eru í verri stöðu. Hugið sérstaklega að eldri nágrönnum. Bjóðist til að kaupa inn, veitið félagsskap og aðstoð eins og kostur er - allt í hæfilegri fjarlægð.

Sumum hentar betur að leita eftir stuðningi utan fjölskyldunnar. Hér neðar er listi yfir hin ýmsu úrræði sem gætu komið þér og þínum að notum.

Nokkrir tenglar fyrir fjarstuðning:

• Hjálparsími Rauða Krossins - 1717
• Sálfræðistuðningur heilsugæslu vegna Covid-kvíða
• Netprestar og djáknar bjóða samtöl á netkirkja.is
• Geðhjálp veitir ráðgjöf í gegnum Netið: gedhjálp.is og sími 570 1700
• Hugarafl veitir stuðning á fjarfundum

Margs konar tilfinningar er eðlilegt að upplifa í þessum aðstæðum. Mikil breidd getur verið í tilfinningaupplifun einstaklinga og ekki munu allir upplifa þessar aðstæður með sama hætti. Það getur verið gagnlegt að líta inn á við og skoða eigin tilfinningar og orða þær. Þegar við setjum orð á þær tilfinningar sem við erum að upplifa byrjum við að vinna úr þeim. Algengar tilfinningar eru t.d. ótti, kvíði og streita.

Streita, ótti og kvíði eru eðlileg viðbrögð við óeðlilegum aðstæðum. Þær andlegu og líkamlegu tilfinningar sem fólk upplifir sem streitu, ótta og kvíða eru í raun bara upplýsingar, til þess ætlaðar að hjálpa okkur að bregðast við aðstæðum og verja fyrir hættu.

Hvað er streita?

Streita er eitthvað sem allir upplifa öðru hverju og það eru margs konar aðstæður í daglegu lífi sem geta valdið okkur streitu. Lítil eða viðráðanleg streita getur jafnvel verið hjálpleg og virkað hvetjandi.

Streita er viðbragð líkamans við miklu álagi eða þegar hann upplifir einhvers konar ógn. Það er algengt að upplifa streitu, hún getur jafnvel verið hjálpleg í daglegu lífi, til dæmis þegar mæta þarf þeim kröfum sem fylgja heimilis-, vinnu- og/eða fjölskyldulífi.

Of mikil og/eða langvarandi streita getur aftur á móti haft neikvæð áhrif á okkur, bæði andlega, líkamlega og í samskiptum okkar við aðra. Þetta á sérstaklega við þegar okkur líður eins og við höfum enga stjórn á streitunni. Of mikil streita getur meðal annars valdið kvíða, pirringi og lágu sjálfsmati.

Fjárhagsleg streita sjá hér>>

Einkenni streitu

Ef þú finnur fyrir streitu gætirðu upplifað:

• Tilfinningu um að allt sé yfirþyrmandi
• Hraðar hugsanir eða erfiðleika með einbeitingu
• Pirring
• Stanslausar áhyggjur, kvíða eða hræðslu
• Minna sjálfstraust
• Svefnerfiðleika eða stöðuga þreytu
• Að þú forðast hluti sem þú átt erfitt með eða forðist erfið samskipti
• Að þú borðir meira eða minna en vanalega
• Að þú drekkir meira áfengi eða reykir meira en vanalega

Góð ráð til að takast á við streitu

Það er ýmislegt sem hægt er að gera til að takast á við streituvaldandi aðstæður.
Hér eru nokkur góð ráð: 

• Búta niður stór verkefni - Ef þú upplifir verkefni sem yfirþyrmandi og átt í erfiðleikum með að byrja á því prófaðu þá að búta verkefnið niður í smærri og viðráðanlegri skref. Hrósaðu þér fyrir að klára hvert skref fyrir sig.
• Leyfa sér að finna fyrir jákvæðni - Þegar maður er undir mikilli streitu þá er oft erfitt að horfa á það jákvæða. Það er aftur á móti þeim mun mikilvægara að gefa sér tíma til að hugsa um það góða sem er til staðar í lífi þínu. Það getur verið gott að gefa sér tíma á hverjum degi til að skrifa niður hvað gekk vel þann daginn og skrifa niður þrjá hluti sem þú ert þakklátur fyrir.
• Skora á óhjálplegar hugsanir - Hvernig við hugsum hefur áhrif á hvernig okkur líður. Hér getur þú lesið meira um það hvernig þú getur endurmetið óhjálplegar hugsanir 
• Hreyfa sig - Það að stunda góða hreyfingu er mjög góð leið til að takast á við streitu. Það tekur þig úr aðstæðum, hjálpar þér að hreinsa hugann og öðlast aukna ró sem hjálpar þér að takast betur á við aðstæður þegar þú ferð í þær að nýju. Hreyfing útrýmir ekki streitu en getur minnkað hana og veitt okkur útrás og vellíðan.
• Tala við einhvern - Þegar við erum að glíma við erfiðleika þá getur verið hjálplegt að ræða við traustan vin, fjölskyldu eða vinnufélaga. Einnig er hægt að hafa samband við hjálparsíma Rauða Krossins í síma 1717 eða nota netspjall Rauða krossins. Hér geturðu fengið fleiri hugmyndi um hvernig styrkja megi félagsleg tengsl.
• Skipuleggja fram í tímann - Það getur verið mjög hjálplegt að skipuleggja sig fram í tímann, t.d. fyrir ákveðna daga eða viðburði sem valda manni streitu. Það getur verið gott að gera verkefnalista yfir hvað þarf að gera, hvað þarf að taka með ef það á við o.s.frv. Slíkt hjálpar manni að upplifa að maður hafi meiri stjórn á aðstæðum og muni betur ráða við það sem fram undan er.

Hvað get ég gert ef þessi ráð duga ekki?

Hér að ofan hafa verið nefnd nokkur ráð til að takast á við streitu. Ef þessi ráð hjálpa ekki, ef þú hefur verið undir mikilli streitu til lengri tíma og það er farið að hafa veruleg áhrif á daglegt líf eða er farið að valda þér miklum ama þá er ráðlagt að leita sér aðstoðar fagaðila. Byrjaður á að hafa samband við Heilsugæsluna.

Ótti er eðlileg tilfinning sem hjálpar okkur að verja okkur fyrir hættu og er merki um að við þurfum að bregðast við. Að upplifa einhvern ótta í faraldri eins og Covid getur verið gagnlegt því það hvetur okkur til að sinna þeim öryggisráðstöfunum sem mælt er með af yfirvöldum, t.d. handþvotti og halda 2 metra fjarlægð.

Óttatilfinningin er hins vegar ekki mælikvarði á hversu hættulegar aðstæðurnar eru og hætt er við að ef við upplifum mikinn ótta að þá metum við aðstæðurnar hættulegri en við myndum annars gera.

Þegar ógn er ný og óþekkt og okkur finnst við hafa litla stjórn á henni getur ótti verið meiri. Það er mikilvægt að minna sig á að virkja rökhugsunina og skynsemina okkar þegar við metum hver raunveruleg hætta er í stað þess að hlusta eingöngu á óttann.

Það getur verið hjálplegt að taka ákveðin skref til að fást við óttann, t.d. að afla sér upplýsinga eða að tala um óttann.

Svo er líka hægt að fást við óttann með því að framkvæma: Taka þátt í vinnu og verkefnum, gefa af sér til samfélagsins, mála, prjóna eða hlaupa. Þegar þú upplifir ótta, hvernig finnst þér best að fást við hann?

Hvað er kvíði?

Kvíði er tilfinning sem lýsir sér sem t.d. ónot, áhyggjur eða hræðsla og getur verið væg tilfinning, sterk og allt þar á milli. Allir upplifa kvíða af og til og kvíði líður yfirleitt hjá þegar erfiðleikar eru yfirstaðnir. Kvíði er í eðli sínu töluvert líkamlegur og við getum fundið fyrir t.d. örum hjartslætti, svitnað, skolfið eða orðið andstutt. Einnig getur þráðurinn orðið stuttur, við orðið eirðarlaus, þreytt og fengið svefntruflanir. Þegar við erum kvíðin getur hegðun okkar breyst og við orðið óvenju varkár eða farið að forðast aðstæður sem kveikja á kvíða. Þegar kvíði verður að vandamáli þá geta áhyggjur tekið yfir og verið meiri en tilefni er til, sem getur haft áhrif á daglegt líf okkar og sambönd.

Ráðin á þessari síðu ættu að vera hjálpleg en ef kvíði hefur áhrif á daglegt líf eða veldur verulegri vanlíðan þá ættir þú að íhuga að leita þér að frekari faglegrar aðstoðar.

Einkenni kvíða

Kvíði getur birst á margvíslegan máta. Við getum fundið fyrir breytingum í líkamanum, verið endalaust áhyggjufull, eða þá að hegðun okkar getur breyst þannig að við verðum óvenju varkár eða forðumst aðstæður.

Ef þú finnur fyrir kvíða þá gætir þú upplifað:

• Ótta eða hræðslu
• Pirring, eirðarleysi eða taugaóstyrk
• Þreytu eða lítið úthald
• Erfiðleika með einbeitingu eða að taka ákvarðanir
• Óraunveruleikakennd
• Erfiðleika með að sofna eða viðhalda svefni
• Öran hjartslátt
• Munnþurrk
• Óvenjumikla svitamyndun
• Svima
• Doða eða skjálfta
• Höfuð- eða magaverk, flökurleika eða niðurgang
• Löngun til að forðast aðstæður og fresta hlutum

Góð ráð til að takast á við kvíða

Það er ýmislegt sem hægt er að gera til að takast á við kvíða. Hér eru nokkur góð ráð:

• Að skilja kvíðann - Prófaðu að halda dagbók yfir það sem þú gerir og hvernig þér líður á mismunandi tímum til að bera kennsl á hvað er að hafa áhrif á þig og við hverju þú þarft að bregðast.
• Skora á kvíðahugsanir - Að takast á við óhjálplegar hugsanir sem kveikja á kvíða er mjög góð leið til þess að draga úr kvíða. Hér getur þú fengið frekari leiðbeiningar um það hvernig hægt er að endurmeta kvíðavekjandi hugsanir.
• Bóka áhyggjutíma - Ef þú upplifir að þú hafir áhyggjur af margvíslegum hlutum og eigir erfitt með að láta af áhyggjum þínum yfir daginn getur verið hjálplegt að skilgreina tíma á hverjum degi sem er áhyggjutími. Á þessum tíma getur þú leyft þér að hafa áhyggjur og með því dregið úr áhyggjum á öðrum tímum svo þú getir einbeitt þér að öðrum hlutum. Hér getur þú fengið frekari leiðbeiningar um það hvernig hægt er að takast á við áhyggjur.
• Breyttu því hverju þú beinir athyglinni að - Sumum finnst slökun, núvitund eða öndunaræfingar hjálplegar. Þessar aðferðir geta dregið úr spennu og beint athyglinni að því sem er að gerast hér og nú. Reyndu slökunaræfingar til dæmis það sem geðþjónusta Landspítala mælir með.
• Farðu í aðstæður sem þú hefur verið að forðast - Það er auðvelt að forðast aðstæður eða bregðast við af vana því það veitir okkur öryggi en þetta viðheldur kvíða. Með því að fara hægt og rólega í sífellt erfiðari aðstæður sem þú hefur verið að forðast dregur úr kvíða og þú munt komast að því að aðstæðurnar eru ekki eins slæmar og þú bjóst við.
• Finndu lausnir á vandamálum - Þegar þú finnur fyrir streitu eða kvíða vaxa verkefni og vandamál okkur oft í augum. Þá getur verið gagnlegt að nota ákveðnar aðferðir við lausn vandamála. Hér er aðferð sem getur leitt til þess að auðveldara verður að takast á við vandamál eða verkefni.
• Gerðu slökunaræfingar: Hér eru til dæmis slökunaræfingar sem Meðferðarstöðin Teigur lét útbúa

Hvað get ég gert ef þessi ráð duga ekki?

Hér að ofan hafa verið nefnd nokkur ráð til að takast á við kvíða. Ef þessi ráð hjálpa ekki, þú hefur upplifað kvíða til lengri tíma og kvíði er farinn að hafa veruleg áhrif á daglegt líf eða er farinn að valda þér miklum ama þá er ráðlagt að leita sér aðstoðar fagfólks.

Hvað er reiði?

Reiði er tilfinning sem við finnum fyrir ef okkur finnst að okkur vegið eða við vera beitt órétti af einhverju tagi. Við verðum til dæmis reið ef við teljum okkur ógnað eða svikin. Við getum líka orðið reið ef okkur finnst aðrir brjóta reglur og með því ógna einhverju sem okkur er mikilvægt. Reiði er eitt af varnarviðbrögðum okkar þegar ógn steðjar að og hún getur því komið fram þegar við upplifum ótta, óvissu og vanmátt, eins og sumir gera nú þegar Covid-19 faraldurinn gengur yfir. Allir finna fyrir reiði öðru hverju og oft tengist það álagi eins og fjárhags- eða húsnæðisvanda, erfiðleikum í sambandi eða í vinnu. Reiði er eðlileg tilfinning en getur orðið vandamál ef tilfinningin er of sterk, kemur upp of oft eða er til staðar í langan tíma. Þá getur reiði haft neikvæð áhrif á sambönd okkar og vinnu. Ef reiði leiðir til ofbeldis þá getur það haft alvarlegar afleiðingar fyrir okkur sjálf og aðra.

Einkenni reiði

Þegar við verðum reið virkjast varnarviðbrögð líkamans og við finnum þá aukinn hjartslátt, hita og vöðvaspennu og jafnvel skjálfta þegar adrenalínið flæðir um æðarnar. Þetta gerist hjá dýrum líka og er til þess að við getum varið okkur ef á okkur er ráðist. Við finnum meiri kraft og upplifum okkur sterkari en venjulega þegar við erum reið.

Reiði kemur líka fram í svipbrigðum okkar; þungar brúnir, roði í andliti og spenntur kjálki. Sumir hækka róminn, rífast og skammast eða verða hvassari í hreyfingum og jafnvel gera sig breiða. Sumir verða árásargjarnir í orði eða líkamlega, kasta hlutum eða skemma og beita jafnvel ofbeldi. Þegar við erum reið snúast hugsanir okkar oft um ranglæti, svik, rétt okkar eða vonbrigði. Stundum fáum við fjandsamlegar hugsanir gagnvart öðrum.

Góð ráð til að takast á við reiði

Hægt er að grípa inn í þegar við verðum vör við að við séum að verða reið (t.d. þegar við hitnum í andlitinu eða finnum aukinn hjartslátt). Þá er hægt að róa sig niður í smá stund áður en við veljum að gera eða segja nokkuð sem gæti verið særandi eða skaðlegt.

Gott er að skipta um umhverfi, fara inn í annað herbergi eða út, hlusta á róandi tónlist eða horfa á skemmtilegt myndband, hugsa róandi hugsanir og gleyma í smá tíma því sem gerði mann reiðan.

Það getur verið gott að gera einfaldar líkamsæfingar eins og að ganga rösklega, gera froskahopp eða armbeygjur til að losa um líkamlega spennu. Þegar við erum orðin róleg getum við betur leyst þau mál sem við reiddumst vegna. Oft er líka gott að fá hjálp frá einhverjum til að sjá aðrar hliðar á málinu og að setja sig í spor annarra.

Hvað get ég gert ef þessi ráð duga ekki?

Hér að ofan hafa verið nefnd nokkur ráð til að takast á við reiði. Ef þessi ráð duga ekki, þú hefur áhyggjur af sjálfum/sjálfri þér eða öðrum þá hvetjum við þig til að leita stuðnings.

Ef þú sérð eða grunar aðra verða fyrir ofbeldi, ekki hika við að leita eftir aðstoð. Ekki gleyma að andlegt ofbeldi og óheft reiði sem kemur fram í orðum og hávaða getur skaðað, ekki síður en líkamlegt ofbeldi.

Hringdu í 112 vegna tilkynninga um aðstæður barns - Ef þú hefur orðið fyrir ofbeldi, ekki hika við að láta vita og/eða leita faglegrar aðstoðar.

• Barnavernd Reykjavíkur
• Myndband fyrir börn um reiði og heimilisofbeldi
• Fræðsluefni á vef lögreglunnar um heimisofbeldi
• Bjarkarhlíð er þjónustumiðstöð fyrir fullorðna þolendur ofbeldis - Símar Kvennaathvarf: 561 1205, Stígamót: 562 6868/800-6868, Bjarmahlíð, Akureyri: 551 2520
• Hjálp fyrir fólk sem beitir ofbeldi
•  12 spora samtök - Hægt er að sækja AA, NA og Alanon fundi á Netinu meðan samkomubann varir. Til þess að finna AA fundi er hægt að fara inn á www.aa.is og NA fundi má finna inni á www.nai.is og Al-anon fundi má finna inni á www.al-anon.is

Hvað er depurð?

Allir verða daprir eða niðurdregnir öðru hverju. Það þýðir ekki alltaf að eitthvað sé að. Það er algengt að vera dapur eða niðurdregin/n eftir streituvaldandi atburði eða þegar stórar breytingar verða í lífinu en stundum upplifir fólk vanlíðan af engri augljósri ástæðu.

Þegar þú ert dapur eða niðurdreginn getur þú farið að upplifa þreytu, skort á sjálfsöryggi, pirring, reiði og haft áhyggjur. En depurð líður oft hjá eftir nokkra daga eða vikur.

Það eru ýmsir hlutir sem hægt er að gera til að hafa áhrif á þessi tímabil og bæta eigin líðan.
Ef þú upplifir enn depurð eða ánægjuleysi gagnvart hlutum sem áður vöktu ánægju mestallan daginn, sem varir í nokkrar vikur þá gætir þú verið að upplifa þunglyndi. Ráðin á þessari síðu ættu að vera hjálpleg en það gæti verið gagnlegt að skoða hvers konar frekari fagleg aðstoð er í boði.

Einkenni depurðar

Ef þú finnur fyrir depurð þá gætir þú upplifað:

• Leiða
• Áhyggjur, kvíða eða ofsakvíða
• Þreytu
• Lítið sjálfstraust
• Pirring
• Áhugaleysi
• Að þú ferð að hætta að gera hluti sem þú gerir venjulega, sérstaklega þá sem veittu ánægju
• Að þú byrjar að eyða minni tíma með ástvinum
• Að þú eigir erfiðara með svefn en áður

Ef þú upplifir depurð eða ánægjuleysi gagnvart hlutum sem áður vöktu ánægju mestallan daginn, sem varir í nokkrar vikur þá gætir þú verið að upplifa þunglyndi. Þegar við erum að ganga í gegnum þunglyndistímabil hugsum við oft neikvætt um fortíð okkar, erum gagnrýnin á sjálf okkur og erum vonlaus gagnvart framtíðinni.
Ef þú ert með hugsanir um að lífið sé ekki þess virði að lifa, skaðar þig eða hugsar um að skaða þig er mikilvægt að segja einhverjum frá því. Þú þarft ekki að takast á við það ein/n – þú getur fengið aðstoð strax. Smelltu hér til að sjá hvert þú getur leitað til að fá aðstoð strax.

Góð ráð til að takast á við depurð

Það er ýmislegt sem hægt er að gera til þess að draga úr depurð og stuðla að betri líðan. Hér eru nokkur góð ráð til að takast á við depurð:

• Gera meira af því sem veitir ánægju - Prufaðu að setja niður á blað alla hluti sem veita þér ánægju eða hafa veitt þér ánægju í gegnum tíðina og gerðu eitthvað af þeim lista á hverjum degi. Byrjaðu á auðveldu hlutunum og eftir því sem á líður ætti líðan þín að batna.
• Tala við einhvern - Góðir vinir, fjölskylda og samstarfsfélagar, eða samtal við hjálparlínu getur hjálpað okkur þegar við eigum erfitt. Einnig er hægt að hafa samband við hjálparsíma Rauða krossins í síma 1717 eða nota netspjall Rauða krossins .
  Hér geturðu fengið fleiri hugmyndir um hvernig styrkja megi félagsleg tengsl.
• Vera góður við sjálfan sig - Prufaðu að skipta stórum verkefnum í minni hluta sem auðveldara er að takast á við og ekki reyna að gera allt í einu. Gefðu þér klapp á bakið þegar þú lýkur hverjum hluta.
• Skora á óhjálplegar hugsanir - Hvernig við hugsum hefur áhrif á hvernig okkur líður. Hér getur þú lesið meira um það hvernig þú getur skorað á óhjálplegar hugsanir.
• Góður svefn - Depurð getur gert okkur þreytt. Þreyta getur einnig haft neikvæð áhrif á líðan okkar. Hér eru góð ráð til að bæta svefn.
• Heilbrigt líferni - Hreyfing, minni áfengisnotkun og gott mataræði getur bætt skapið og stuðlað að vellíðan. 

Hvað get ég gert ef þessi ráð duga ekki?

Hér að ofan hafa verið nefnd nokkur ráð til að takast á við depurð. Ef þessi ráð hjálpa ekki, þú hefur upplifað depurð til lengri tíma og depurð er farin að hafa veruleg áhrif á daglegt líf eða er farin að valda þér miklum ama þá er ráðlagt að leita sér aðstoðar fagaðila.

Þarftu aðstoð strax?

 Annað: Hafðu samband við Heilsugæsluna þína. 

Ef þú finnur til sorgar eða ef núverandi aðstæður ýfa upp eldri sorg þá er hjálplegt að hafa eftirfarandi í huga:

• Sorgin getur verið eins og þoka, hún hellist stundum yfir en svo er eins og henni létti þótt hún hverfi ekki alveg.
• Það getur verið gott að velja sér stað og tíma, kveikja á kerti og leyfa sorginni að koma.
• Leyfðu þér að minnast, að heiðra minningu þess sem þú syrgir, það getur verið gagnlegt að rifja upp góðar, hlýjar og skemmtilegar minningar þegar sorgin hellist yfir.
• Sorgin innifelur margar tilfinningar og er mjög orkukrefjandi. Kynntu þér hvaða tilfinningar þetta eru og leyfðu þér að tjá þær.
• Leitaðu stuðnings í sorginni. Kirkjur og trúfélög landsins veita sálgæslu og/eða stuðning í sorginni og nokkrar deildir Landspítala bjóða upp á eftirfylgd fyrir þau sem hafa misst. Hér fyrir neðan eru gagnlegir tenglar þar sem má finna efni um sorg og tengjast vefsíðum þeirra samtaka sem styðja við syrgjendur. Í umfjöllun hér neðar á síðunni um börn eru tenglar tengdir börnum og sorg.

Efni um sorg frá líknardeild Landspítala

• Sálgæsla presta og djákna á Landspítala
• Sorgarmiðstöðin
• Fjölskylduþjónusta Kirkjunnar 
• Netkirkja.is
• Efni um sorg

Sorgin og COVID-19

Covid-19 faraldurinn hefur mikla ógn í för með sér. Ógn um smit, erfið veikindi og jafnvel dauða eru yfirvofandi. Því er mikilvægt að ræða þann missi sem dauðinn hefur í för með sér. Þó dauðinn sé hluti af lífinu er óalgengt að fólk ræði eða hugsi mikið um hann. Aðstæðurnar sem myndast vegna faraldursins geta aukið þessar hugsanir. Óttinn við dauðann getur sett af stað sorgarferli þar sem manneskjan mátar sig við sorglegar aðstæður í huganum. Einnig getur óttinn við dauðan ýft upp eldri sorg. Stöðug ógn um missi og eigið andlát geta líka valdið streitu. Hver og ein manneskja bregst við streitu og sorg með ólíkum hætti, það fer allt eftir þeim bjargráðum sem fólk hefur tileinkað sér.

Þau sem hafa misst ástvin eða ástvini sína eru að takast á við þann missi ásamt því að syrgja það að geta ekki haft útför ástvina sinna með eigin hætti og áherslum. Missir getur verið með ýmsu móti, fólk upplifir til dæmis sorg við að missa atvinnu, tekjur, geta ekki umgengist fólkið sitt og hlúð að þeim sem eldri eru, ná ekki að ljúka námi, að þurfa að fresta skírn, fermingu og brúðkaupi, að löngu markmiði/takmarki sé ekki náð þar sem tómstundir og félagsstörf eru lögð niður sem og margt starf tengt listum og sá missir sem fólk upplifir þegar heimilið er ekki griðarstaður eða þegar hjón skilja. Þessi upptalning er ekki tæmandi en gefur mynd af því hvar sorgin getur bankað upp á.

Birtingarmynd sorgar getur verið með ólíkum hætti. Sum gráta mikið meðan önnur gráta ekkert, sum þurfa stöðugt að hafa eitthvað fyrir stafni meðan önnur þurfa mikla hvíld, sum tala meðan önnur vilja þegja. Það er engin ein leið réttari en önnur og ef um gagnleg bjargráð er að ræða er engin ein leið betri eða verri en önnur. Það gagnast engum að forðast tilfinningar sínar og hafna þeim, því er mikilvægt að átta sig á eigin tilfinningum og viðurkenna þær, gefa þeim sitt rými og setja þær í farveg. Því er mikilvægt að nefna það að í aðstæðum eins og þeim sem skapast við Covid-19 faraldurinn getur fólk upplifað sorg. Þannig að þau sem sjá að sorgin er til staðar hjá þeim geti leyft henni að taka sitt rými, að þau geti talað um hana, lesið sér til um hana og unnið með hana ef á þarf að halda.

Fordómar í garð ákveðinna hópa hafa komið upp í kjölfarið af Covid-19 faraldrinum. Mikilvægt er að hafa í huga að ekki hafa komið fram vísbendingar um að einhverjir hópar séu líklegri til að smitast af Covid-19 en aðrir og því enginn hópur líklegri til að dreifa kórónuveirunni sem veldur Covid-19 sjúkdómnum fremur en annar.

Upplýsingar sem við höfum nú benda til þess að fólk sem hefur náð bata af Covid-19 geti ekki smitast aftur af veirunni og eftir að það hefur náð bata smiti það ekki aðra.

Ýmsir hafa komið fram og greint frá skömm, jafnt á Íslandi sem annars staðar, yfir því að hafa smitast og mögulega, óafvitandi, smitað aðra. Gættu að sanngirni í eigin garð og annarra, flestir eru að gera sitt besta og sýna ábyrgð miðað við þær upplýsingar sem liggja fyrir. Ef þú upplifir svo mikla skömm að þér líður verulega illa eða átt erfitt með að sofa er mikilvægt að þú leitir þér aðstoðar, t.d. hjá sálfræðiþjónustu heilsugæslunnar.

Hver og einn getur hjálpað sjálfum sér og öðrum í erfiðum aðstæðum (sjá t.d. grunnþættir sjálfsumhyggju) en það er þó mikilvægt að þekkja viðvörunarbjöllur og bregðast við þeim, sér í lagi ef þær hafa varað í langan tíma.

Hér er listi yfir nokkrar viðvörunarbjöllur. Ef þú þekkir þær gæti verið gott að leita eftir stuðningi:

• Vandamál með svefn. Jafnvel að upplifa ógnvekjandi drauma.
• Upplifa óútskýrð líkamleg einkenni, svo sem hjartsláttarónot, svima, höfuðverk, dreifða verki eða sársauka.
• Verulega breytingar á líðan eða hegðun (svo sem að finna auðveldlega reiði eða pirring, lenda í stöðugum árekstrum eða draga sig í hlé).
• Stöðugar áhyggjur eða ótti sem þú átt erfitt með að láta af.
• Að bregða auðveldlega og vera alltaf “á nálum”.
• Fyrri áföll rifjast stöðugt upp og valda vanlíðan.

Ef þú upplifir eitthvað af því sem listað er upp hér fyrir neðan getur verið gott að leita hjálpar fagaðila:

• Mikil einkenni kvíða eða ofsakvíðaköst: Hjartsláttur verður hraður, upplifa að eiga erfitt með að anda, óttast að deyja.
• Tilfinningalegt ójafnvægi, spenna, tómleiki og örmögnun.
• Fyrri kvíðavandi, þunglyndi eða annar vandi eykst nú undir auknu álagi.
• Mikil vanlíðan og uppnám og hugsa um fátt annað en að hræðilegir hlutir muni gerast.
• Ótti við að smitast eða smita aðra er óhóflegur; handþvottur er óhóflegur og áráttukenndur; reynir að forðast allar mögulegar uppsprettur smits.
• Viðvarandi vandamál með svefn og/eða ógnvekjandi drauma.
• Verulegar breytingar á hegðun (s.s. að lenda í árekstrum við samstarfsfólk).
• Skert starfsgeta.
• Framtaksleysi, þ.m.t. erfiðleikar við að sinna sjálfum sér og heimili.
• Félagsleg einangrun, skortur á stuðningi. 
• Notkun áfengis og lyfja til að deyfa sig eða takast á við vanlíðan.

Bjargráð eru þær leiðir sem við notum til að styðja okkur í erfiðum aðstæðum, fást við vandamál eða einfaldlega að líða betur þegar okkur líður illa. Bjargráð eru af ýmsum stærðum og gerðum – allt frá því að staldra við þegar við finnum til kvíða og ótta og anda rólega inn og út (t.d. anda inn um leið og talið er upp á sjö, halda inni andanum meðan talið er upp á fjóra, andað út á átta), tala við vin, hlusta á uppáhaldslagið, fá okkur kaffibolla (eða súkkulaði) eða fara út í göngutúr. Önnur og stærri bjargráð geta falið í sér aðstoð og þjónustu fagfólks til skemmri eða lengri tíma. Bjargráð eru einstaklingsbundin og mismunandi hvað hjálpar hverjum og einum.

Þessi vefur og upplýsingarnar sem er að finna hér er dæmi um bjargráð. Það eru líka þjónusta félagasamtaka og kirkjunnar, heilsugæslunnar, félagsþjónustunnar, vinnumálastofnunar, Virk og sjúkrahúsanna. Jákvæð (hjálpleg) bjargráð eru bjargráð sem eru hjálpleg, bæði fyrir líkama og sál; neikvæð (óhjálpleg) bjargráð geta haft neikvæðar afleiðingar bæði til skemmri og lengri tíma.

Venjulega er best að prófa fyrst að nota bjargráð sem gagnast hafa vel áður. Ef þau duga ekki til þá er gott að gera tilraunir og prófa ný bjargráð. 

Gott að muna

• Tilfinningar koma og fara.
• Engin tilfinning varir að eilífu.
• Við getum haft áhrif á tilfinningar okkar með því sem við gerum.
• Við ættum að fagna því sem eykur á vellíðan.
• Mikilvægt að koma orði á tilfinningar sínar, viðurkenna þær en dvelja ekki of lengi í þeim.

Hugleiðsla

• Calm (app/smáforrit).
• Headspace(app/smáforrit).
• Teigur hugleiðslur.
• Núvitundarsetrið hugleiðslur.
• Kyrrðarjóga hugleiðslur.
• Átta heilandi hugleiðslur á ruv.is.

Hugarleikfimi

• Ágæt leið til að dreifa huganum er að reyna á huga okkar.
• T.d. að leysa krossgátu, sudoku, skrifa skilaboð til einhvers sem þú hefur ekki hitt lengi.
• Lumosity (app/smáforrit).

Nýta félagslegan stuðning

Þegar okkur líður illa eigum við oft erfitt með að taka okkur eitthvað fyrir hendur sem gæti breytt ástandinu og bætt líðan. Ein af ástæðunum getur verið sú að okkur dettur einfaldlega ekkert í hug því ímyndunaraflið er oft ekki upp á marga fiska þegar við finnum fyrir vanlíðan. Þá getur verið gott að eiga lista yfir ánægjulegar athafnir. Gott væri að merkja við þau atriði sem þér hugnast eða gera þinn eigin lista sem hæfir þínum aðstæðum og smekk. Hér er listi yfir margs konar athafnir. Auðvitað er mismunandi hvenær þær eiga við, hverjir hafa áhuga á þeim og hverjir eru í aðstöðu til að framkvæma þær.

Hlustun og áhorf

• Hlusta á tónlist (Spotify eða aðrar veitur), Storytel (bækur), hlaðvörp (podcast).
• Hlusta á slökun eða hugleiðslu (í appi/smáforriti, á Netinu eða á geisladiskum).
• Horfa á sjónvarpið.
• Hlusta á útvarpið.
• Læra nýtt lag.

Hreyfing

• Gera líkamsæfingar heima eins og heilsa leyfir.
• Fara á námskeið á Netinu - líkamsrækt, jóga.
• Dansa.

Lesa, skrifa og skoða

• Lesa bók, lesa námsbækur.
• Skrifa einhverjum sem þér þykir vænt um og senda í tölvupósti/messenger.
• Skrifa ljóð.
• Lesa dagblað.
• Skoða myndaalbúm.

Tómstundir

• Spila á spil, púsla eða tefla.
• Taka ljósmyndir.
• Setja saman eða smíða módel.
• Ráða krossgátu eða Sudoku.
• Búa til klippimynd úr gömlum tímaritum.
• Umpotta blómum.
• Gera áætlun um ferðalag.
• Fara í orðaleik (t.d. Scrabble).
• Læra á eitthvert tæki.
• Setja nýtt forrit í tölvuna eða nýtt app/smáforrit í símann.
• Fara í tölvuleik.
• Handverk.
• Mála mynd.
• Finna námskeið á Netinu.

Sjálfsumhyggja/eigin umsjá

• Fara í heitt bað/sturtu.
• Fara að sofa með hrein rúmföt.
• Brosa.
• Setja á mig gott krem eða áburð.
• Fara snemma að sofa.
• Fá mér kaffibolla/tebolla/kakóbolla.

Félagslegt

• Leita stuðnings eftir þörfum hjá vinum, fjölskyldu eða meðferðaraðila í síma eða á Netinu.
• Hringja í einhvern.
• Hrósa einhverjum.
• Æfa sig í að hlusta af athygli á aðra manneskju.
• Koma einhverjum til að hlæja.
• Spjalla við einhvern í síma eða á Netinu.
  
  

Fréttaáhorf

• Vertu upplýstur um stöðu mála, sérstaklega með það í huga hvaða ráðstafanir þú þarft að gera til að auka öryggi þitt og þeirra sem standa þér næst.  Forðastu að horfa á, lesa eða hlusta á fréttir sem valda þér miklum áhyggjum og vanlíðan.
• Aflaðu þér upplýsinga á ákveðnum tíma dags, einu sinni eða tvisvar sinnum yfir daginn.
• Notaðu ábyrga upplýsingagjafa, til dæmis Covid.is, WHO, landlaeknir.is 

Ef einstaklingur er í einangrun eða sóttkví er gott að:

• Að vera í sambandi við aðra og nýta samfélagsmiðla, tölvupóst, myndsímtöl og símtöl.
• Að halda daglegri rútínu eins og kostur er.
• Að taka eftir eigin þörfum og tilfinningum og nýta hjálpleg bjargráð sem hafa áður nýst í streituvaldandi aðstæðum (sjá umfjöllun um bjargráð hér á vefsvæðinu).
• Halda reglu á grunnþáttum eins og hreyfingu, mataræði og svefni (sjá grunnþættir hér að ofan).
• Ræða áhyggjur sínar við einhvern sem maður treystir, náinn aðstandanda eða fagaðila (sjá umfjöllun og gagnlega tengla hér að neðan).

• Hjálparsími 1717 og netspjall
• Myndbönd á Youtube frá Teigi (hugleiðsla):
• Nokkur atriði varðandi bjargráð á streituvaldandi tímum frá Rauða krossinum
•  Bakslagsvarnir, hugmyndir að virkni og holl ráð af virk.is
•  Sjálfshjálparhópar og 12 spora samtök – yfirlit af gedhjalp.is
• Dagatal með 30 góðum bjargráðum frá „Action for happiness“. (Þýtt á íslensku af Félagi um jákvæða sálfræði.)
      - Á íslensku (Mikilvægur maímánuður)
      - Á ensku   (Mikilvægur maímánuður)
• Geðrækt

Fyrstu viðbrögð

Í því ferli getur verið hjálplegt að nýta uppbyggileg bjargráð:

• Hugsa vel um sjálfan sig, þar með talið svefn, hreyfingu, næringu, virkni, tala við einhvern og styrkja félagsleg tengsl. 
• Tileinka sér góð ráð til að takast á við streitu
• Leita eftir stuðningi frá öðrum, tala um upplifun og tilfinningar.

Í kjölfar þungbærrar lífsreynslu getur stuðningur sem byggist á trausti og öryggi skipt miklu máli. Mikilvægt er að leita til tryggra vina eða ættingja sem geta veitt stuðning í gegnum erfiðleikana. Mikilvægt er að leggja sig fram við að nýta sér þá aðstoð sem nánasta fjölskylda og vinir geta veitt. Sumir eiga erfitt með að nýta sér stuðning í nánasta umhverfi sínu og þá getur verið gagnlegt að leita til hlutlausra aðila svo sem sálfræðinga eða annarra heilbrigðisstarfsmanna.

Hvað er hægt að gera ef einkennin hverfa ekki?

Mikilvægt er að hafa í huga að þau viðbrögð sem hér er fjallað um eru eðlileg og í mörgum tilfellum renna þau sitt skeið!   Ef slík viðbrögð hverfa hins vegar ekki eða jafnvel versna getur það verið vísbending um áfallastreitu, þunglyndi eða annars konar vanda.

Þá getur verið þörf fyrir sérhæfða meðferð. Slík meðferð ætti að fara fram hjá þeim sem búa yfir reynslu og þekkingu á úrvinnslu og meðferð áfalla. Batahorfur eru góðar fyrir flesta sem nýta sér slíka meðferð.

Nauðsynlegt er að meðferðin feli í sér að fá aðstoð við að horfast í augu við það sem gerðist og hugræna úrvinnslu en innihaldi auk þess fræðslu, uppbyggingu eigin bjargráða og stuðning. Allt þetta stuðlar að því að hæfileikinn til að takast á við tilfinningar, daglegt líf og starf færist smám saman í eðlilegt horf og auðveldara verður að líta fram á veginn.

Öll getum við fundið fyrir streitu á ákveðnum tímum í lífi okkar. Foreldrar og forráðamenn geta stutt við andlega heilsu barna sinna með ákveðnum leiðum. Á tímum kórónuveirunnar hafa skólar verið lokaðir að hluta og íþróttastarf legið niðri. Sum börn eiga erfitt með þetta og einangrast félagslega. Fjölskylduaðstæður geta orðið flóknar hjá sumum þar sem erfiðleikar geta verið til staðar eða breytingar á heimilisaðstæðum. Tilmæli frá sóttvarnarlækni um takmarkanir eru stanslaust í endurskoðun og börn geta lent í sóttkví vegna smita í skólanum eða vegna lokun skólans, eða hafa áhyggjur af því að fá veiruna eða smita aðra af veirunni. Enn er óvíst hvaða öðrum breytingum við megum búast við. Hjá flestum mun draga úr erfiðum tilfinningum með tímanum en það er ýmislegt sem þú getur gert til að styðja þau og hjálpa þeim að takast á við vandamálin sem þau eru að kljást við. Þá er frekari stuðningur í boði fyrir þá sem á þurfa að halda.

Hugaðu að andlegri heilsu þinni

Að vera foreldri og sjá um barn eða ungmenni getur verið krefjandi. Því er mikilvægt að muna eftir því að huga að eigin andlegu heilsu og vellíðan. Passir þú upp á eigin velferð þá mun það skila sér til þín og þeirra sem þér þykir vænt um.

Reyndu að taka eftir og gangast við því þegar þú finnur fyrir erfiðum tilfinningum eða finnst aðstæður erfiðar. Að eiga í erfiðleikum eða upplifa vanlíðan gerir þig ekki að slæmu foreldri eða forráðamanni. Það er eðlilegt að hafa áhyggjur, vera óttaslegin/n eða upplifa hjálparleysi á erfiðum tímum og er ekkert til að skammast sín fyrir. Er einhver sem þú treystir eða getur leitað til og sagt frá þínum tilfinningum? Til dæmis einhver vina þinna, eitthvað annað foreldri eða forráðamaður sem þú treystir fyrir líðan þinni? Kannski er einhver innan fjölskyldu þinnar, í vinahópnum eða vinnufélagi sem gæti stutt þig eða létt undir með þér.

• Vera til staðar og hlusta: Spurðu reglulega hvernig þeim líður svo þau venjist því og læri að tala um líðan sína og tilfinningar og átti sig á því að það er alltaf einhver til staðar til að hlusta á þau. Reyndu að skapa aðstæður þar sem þau finna fyrir öryggi til að tjá sig.
• Styðja við þau í gegnum erfiðleika: Veittu tilfinningum og hegðun þeirra athygli og reyndu að hjálpa þeim að komast í gegnum erfiðleika. Það er ekki alltaf auðvelt að takast á við krefjandi hegðun barnsins þíns, en reyndu að hjálpa því að skilja hvaða tilfinningar þau eru að upplifa og af hverju. 
• Vera partur af lífi þeirra: Sýndu þeim að þú hafir áhuga á lífi þeirra og þeim hlutum sem eru þeim mikilvægir. Það hjálpar þeim til að finnast þau mikilsverð og um leið auðveldar það þér að koma auga á vanda
  sem gæti verið til staðar og styðja þau í átt til lausnar.
• Virkja áhugamál þeirra: Að vera virkur eða skapandi, að læra nýja hluti og vera hluti af hóp hjálpar okkur að tengjast öðrum. Þetta eru mikilvægir þættir sem stuðla að bættri geðheilsu. Hvetjið og styðjið þau í að sinna áhugamálum sínum, hver sem þau eru. 
• Taka þau alvarlega: Að hlusta á þau og meta það sem þau hafa að segja, án þess að dæma tilfinningar þeirra, stuðlar að því að þau upplifi sig verðug. Íhugaðu hvernig þú getur hjálpað þeim að vinna úr tilfinningum sínum á uppbyggilegan hátt. 
• Koma á góðri rútínu: Við vitum að það er ekki alltaf auðvelt, en reyndu að koma á reglufestu og rútínu. Mikilvægt er að borða hollan og fjölbreyttan mat, hreyfa sig og fá nægan nætursvefn. Mikilvægt er að reyna að hafa reglufestu hvort sem börnin eru í skólanum eða ekki.

Ýtarlegri upplýsingar má finna hér: https://www.heilsuvera.is

Talið er að um 1 af hverjum 8 börnum og ungmennum muni upplifa hegðunar- eða tilfinningavanda á vaxtarskeiðinu. Fyrir suma líða þessi vandamál hjá, en aðrir þurfa á faglegri aðstoð að halda. Það getur verið erfitt að bera kennsl á merki þess að börnum og ungmennum líði illa. Þó eru nokkur atriði sem vert er að taka eftir því þau geta bent til þess að barninu líði illa:

• Breytingar á hegðun
• Viðvarandi svefnvandi
• Félagsleg einangrun
• Missa áhuga á hlutum sem þau höfðu áður áhuga á
• Sjálfsskaði eða vanrækja sjálf sig

Vert er að hafa í huga að allir finna fyrir depurð, reiði eða kvíða af og til. En þegar breytingar á líðan og hegðun eiga sér stað yfir lengri tíma og virðast hafa veruleg áhrif gæti verið kominn tími til að leita eftir aðstoð hjá fagaðila. Enginn þekkir barnið þitt betur en þú. Ef þú hefur áhyggjur af barninu veltu því þá fyrir þér hvort þú hafir tekið eftir verulegum og viðvarandi breytingum á hegðun þess. Breytingar á hegðun gætu hafa komið fram heima fyrir, í skólanum, þegar barnið er með öðru fólki eða einsamalt eða í tengslum við ákveðna atburði sem áttu sér stað eða breytingar sem hafa átt sér stað í lífi barnsins.

Ef þú hefur áhyggjur eða efasemdir þá er hægt að fá aðstoð víða. Sjá kaflann hér neðan um "Frekari upplýsingar um hvar er hægt að leita eftir aðstoð"

Núvitundaræfingar fyrir börn

Núvitund og hugarró - Sjálfsmynd

Börn og líðan eftir áföll

Börn og sorg

• Ungmenni og andlát ástvinar – bæklingur frá Landspítala
• Börn og andlát ástvinar – bæklingur frá Landspítala
• Börn og sorg, hugleiðingar frá sjúkrahúspresti.

Tengt efni

• Covid 19 og börn og unglingar
• Þinn besti vinur - Hugræn atferlismeðferð
• Heilsuvera.is
•  Bæklingur um Covid-19 fyrir börn frá Heilsugæslunni

Ef þú telur þig þurfa aðstoð með barnið þitt strax er hægt að fá upplýsingar og aðstoð á eftirtöldum stöðum:

• Bráðaþjónusta BUGL við Dalbraut er opin kl. 8:00 til 16:00 virka daga.
  Sími: 543 4300
• Á öðrum tímum er símtölum beint til Bráðamóttöku barna á Barnaspítala Hringsins við Hringbraut.

Ef málið er ekki brýnt er hægt að hafa samband við heilsugæsluna í þínu hverfi. Einnig er hægt að fá aðstoð fagfólks á einkastofum, á þjónustumiðstöðvum eða hjá félagsþjónustu í þínu sveitafélagi.

Mikilvægast og öflugast í þeim flóknu aðstæðum sem við glímum nú við er samvinna, samtal og stuðningur innan hópsins á hverri starfseiningu og innan Landspítala í heild. Það skiptir því miklu máli að vinna gegn því að samskipti fari úr skorðum þegar álag eykst/dregst á langinn og breytingar verða viðvarandi – eins og viðbúið er í aðstæðum heimsfaraldurs.

Einnig er mikilvægt að vinna gegn neikvæðni og ásökunum – í streitumiklu umhverfi geta orðið mistök, margt þarfnast úrlausnar og sitt sýnist hverjum og ekki er alltaf hægt að ráða fram úr öllu strax. Þegar þráðurinn styttist eru skástu viðbrögðin að muna að allir eru að gera eins vel og hægt er og að hafa í huga vinsemd og umburðarlyndi auk samskiptasáttmálaþáttanna um virðingu og umhyggju. Ráðin einföldu um að gæta vel að eigin líðan og sýna samstarfsfólki góðvild og áhuga hjálpa öllum.

Það efni sem tekið er saman á þessu vefsvæði er ætlað til að styðja við einstaklinga, hópa og starfseiningar næstu vikur og mánuði og verður þróað áfram. Einnig geta starfseiningar Landspítala óskað eftir aðkomu stuðnings- og ráðgjafarteymis Landspítala, sálfræðiþjónustu eða sálgæsluþjónustu.

Góð samvinna innan teyma og milli eininga innan og utan spítalans hefur verið lykillinn að hinum góða árangri undanfarinna vikna. Á næstu vikum og mánuðum er viðbúið að álag verði áfram breytilegt, hvort sem horft er til þróunar Covid heimsfaraldurs, tengdra aðstæðna eða reglubundinnar starfsemi spítalans. Á sama tíma er líklegt að álag á einstaklinga, hvort sem það er starfsfólk spítalans, sjúklingar eða aðstandendur, verði aukið. Góð samskipti í anda samskiptasáttmálans og góð teymisvinna verða því áfram lykilþættir til árangurs.

Góð samskipti og teymisvinna eru fyrst og fremst ákvörðun: Að ákveða að vanda sig í samskiptum og samvinnu – sérstaklega þegar álag er mikið. Það gleyma sér allir einhvern tíma en ef ókurteisi og pirringur verður að reglubundnu mynstri er nauðsynlegt að grípa til aðgerða.

• Um stuðning milli samstarfsfólks NÝTT 
• Lencioni á tímum Covid-19
• Samskiptasáttmáli á tímum Covid-19
• Samskiptasáttmáli Landspítal

Um þolgæði á tímum Covid-19 - Úr pistli forstjóra Landspítala frá 1. maí 2020 um þolgæði í baráttunni við Covid-19

Upplifanir og reynsla síðustu vikna/komandi mánaða geta haft margvísleg áhrif á líðan og viðbrögð fólks. Samtal er eitt af því sem styður við þrautseigju: Til að ígrunda, njóta og vera stolt af árangri um leið og horft er af hreinskilni og mildi á það sem hefði mátt gera á annan veg og læra má af. Það að komast í gegnum erfiðan tíma er sigur í sjálfu sér.

Hvenær og hvernig samtal á sér stað er lykilþáttur í árangri. Þegar vel tekst til þá þéttir það hópa að tala saman um eigin líðan og upplifun. Það má t.d. gera í minni hópum og hefur víða verið notað með góðum árangri í álagi heilbrigðisstarfsemi almennt en líka í hinu óvenjulega álagi undanfarinna vikna.

Mikilvægt er þó að svona samtal sé valkvætt. Oftast er gott að gera þetta með stuðningi en ef hópar ákveða sjálfir að eiga samtöl er nauðsynlegt að muna að nota virka hlustun, sýna hvert öðru virðingu og hafa í huga hið fornkveðna um aðgát í nærveru sálar. Samtöl í hópum þar sem fólk upplifir ef til vill ásökun eða óvirðingu geta skilið eftir mikla vanlíðan hjá einstaklingum eða sundrað teymum. Þegar streitan er mikil og fólk að jafna sig eftir erfiða upplifun verða svona samtöl viðkvæmari en ella.

En hvað er þá til ráða?

Er kannski bara best að gera ekki neitt? Nei, alls ekki. Það er mikilvægt að fólk viti að stuðningur er til staðar.  Upplýsingar eru mikilvægur þáttur í stuðningi. 

Það er gott að bjóða hópum samtöl um líðan og árangur og gefa á þann hátt tækifæri til að auka lærdóm og skilning en með þeim fyrirvara að sumt starfsfólk mun vilja taka þátt og annað ekki. Samtöl í minni hópum geta virkað betur og eins stutt stuðningssamtöl milli einstaklinga. 

Mikilvægt er að benda fólki á þann einstaklingsstuðning sem í boði er, t.d. hjá stuðnings- og ráðgjafarteymi Landspítala.

Dæmi um stuðning er þetta vefsvæði, ýmsir gátlistar og veggspjöld sem veita fólki hvatningu og tækifæri til að ígrunda eigin líðan, opin hurð stjórnanda, velvild og hlýja í samstarfshópi og skilningur á mismunandi viðbrögðum fólks.

Hugleiðingar eftir mikil álag eða í álagi

• Að vinda ofan af sjálfum sér

Eitt af því sem getur verið gott að gera er að ígrunda sjálfan sig sem vinnufélaga. Heilbrigðisstarfsfólk ver miklum tíma í vinnunni með vinnufélögunum að sinna erfiðum og krefjandi verkefnum. Því er mikilvægt að fólki líði sem best með vinnufélögunum. Góður starfsandi og skemmtilegar venjur eru mikilvæg og ýta undir vellíðan í vinnunni. Að eiga góða vinnufélaga sem styðja, hlusta, aðstoða og sýna samstöðu er gríðarlega gagnlegt. Auðvitað er það ekki sjálfsagt að slíkt sé til staðar í starfshópi. Góður liðsandi kemur ekki af himnum ofan heldur er hann skapaður af þeim einstaklingum sem hópinn mynda.

Gott er t.d. að spyrja sig öðru hverjuu spurninga: Hvað er ég að koma með í hópinn minn? Er það jákvæðni, bjartsýni, góðvild og samvinna eða mæti ég með pirring og óþolinmæði inn í hópinn. Er ég örlát(ur) á hvatningu, þakklæti og hrós? Hverjar eru mínar sterku hliðar og er ég að nýta þær í krefjandi aðstæðum? Eða verða veiku hliðar mínar meira áberandi og get ég eitthvað gert til að breyta því?

Í hópum eru margir ólíkir einstaklingar með ólíkar skoðanir þótt markmið allra sé það sama. Það er allt í lagi að vera ólíkur öðrum og það er líka allt í lagi að tjá tilfinningar sínar, biðja um hjálp eða stuðning. Það er líka eðlilegt að eiga slæma daga í vinnunni. Þá er best að láta vita, tala um líðan sína frekar en að birgja inni. Þá er einnig góð venja, sérstaklega í mótlæti, að spyrja samstarfsfólkið um líðan þess.

Fólk er mismunandi í því að sýna og tjá líðan sína. Það kostar ekki neitt að spyrja en það getur verið afar dýrmætt fyrir þann sem sýndur er sá stuðningur. Öll erum við misjöfn og þurfum jafnvel stuðning á mismunandi tímum þótt aðstæður okkar séu mjög líkar. Verum vakandi yfir líðan samstarfsfólks því stuðningur þeirra sem ganga í gegnum svipaðar aðstæður er mjög gagnlegur.

• Leiðir til að styðja við gleði og vellíðan NÝTT

Aðstæður síðustu vikna og komandi mánaða eru um margt sérstæðar og hafa skapað margvíslegt aukaálag í starfsemi spítalans. Álag og erfiðar aðstæður eru þó ekki nýtt fyrir starfsfólki því í grunninn er starfsemi Landspítala álagsstarfsemi. Hver og einn einstaklingur og hver og ein starfseining á sínar uppáhaldsleiðir sem gagnast hafa vel til úrvinnslu krefjandi aðstæðna eða atvika sem upp kunna að hafa komið. Í núverandi aðstæðum er mikilvægt að horfa fyrst til þess sem virkað hefur vel áður. Þó getur einnig verið gott að lesa og skoða nýtt efni til að læra af því sem aðrir gera.

Hér eru nokkur dæmi:

• Stuðningur við starfsfólk - Að takast á við erfið atvik
• Að starfa undir miklu álagi - Fyrir vasann (punktar aðstæður)
• Sálrænn stuðningur á meðan Covid-19 stendur yfir
• Vellíðan í vaktavinnu

Stjórnendur leika ávallt stórt hlutverk í stuðningi við starfsmenn en þegar álagið eykst verður hlutverkið mikilvægara. Lykilþættir í farsælli stjórnun þegar mikið mæðir eru m.a. eftirfarandi: Að vera til staðar, sýnilegir, gefa upplýsingar, taka nauðsynlegar ákvarðanir, ýta undir samvinnu og efla von. Mikilvægt er að muna að engir stjórnendur gera alltaf allt rétt og að í hraða og álagi verða hnökrar í stjórnun eins og í öðrum verkefnum. Þeir sem eru í stjórnunarhlutverkum þurfa eins og annað starfsfólk að gæta að eigin líðan og þurfa líka stuðning til að halda út þegar álagið dregst á langinn.

• Vellíðan í vaktavinnu

• Virk starfsendurhæfing
• Stutt vefnámskeið frá IHI um andlegan stuðning fyrir heilbrigðisstarfsfólk
• Stutt vefnámskeið frá IHI um stuðning fyrir heilbrigðisstarfsfólk eftir álag og áföll